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吃货准妈妈们，还在纠结鱼和小龙虾应该怎么吃么？
文/ Victor Zhong
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Victor Zhong, 中国临床营养网签约作者，华中科技大学同济医学院本科毕业，美国北卡罗来纳大学教堂山分校营养学系博士，2015年美国营养学会最佳毕业论文设计得主，美国营养学会和糖尿病学会会员，全球营养学者 (Sanofi/UNC Global Nutrition Scholar).
到底能不能吃海鲜？是很多准妈妈们最纠结的问题，前一段时间知名营养师顾中一和著名“打假”能手方舟子还就这个问题进行了激烈的辩论，可见这个问题的火热程度。那到底吃海鲜对孕妇和胎儿的健康有影响么？
首先，这个答案是肯定，但是一定要注意摄入量的控制。
如果没有重金属污染环境和重金属在鱼类体内富集，孕妇应该多吃鱼的，特别是深海鱼。康奈尔大学营养学教授Tom Brenna，同时也是2015美国膳食指南指定委员会的成员指出：鱼富含优质蛋白质，优质不饱和脂肪酸omega-3 (DHA, EPA)，重要的矿物质（碘，硒，锌等）并且通常还有维生素D，这些营养物质都是在常规的饮食条件下容易摄入不足，但却与健康息息相关并对胎儿（特别是神经系统和骨骼的发育）和母体的健康都很重要。
但是某些鱼类含有较高水平的汞，这对于成年人，特别是胎儿和小孩的健康影响很大，极端例子参见日本的水俣病 。正是由于重金属汞污染的存在，于是膳食指南中才对鱼的膳食推荐量做了很细致的阐述。
所以，汞含量其实是孕妇吃鱼多少的关键因素。
2004年3月由美国FDA和EPA（环保局）发布关于孕妇怎么健康吃鱼的联合声明，并写进2004膳食指南推荐，适用于怀孕妇女，哺乳期妇女和小孩。
美国FDA发表的指南中讲到“Children and pregnant Women should eat more fish”。
当然，这个“More”（更多）并不是没有上限的，2010和2015年美国膳食指南中有建议到，每周鱼肉摄入量227~340g，如果摄入量过多的话汞中毒的风险就会加大了。但是，大家要注意的是，这个指南中也规定了227g的下限，也就是孕妇少量的吃一些有益的深海鱼是很必要的。
那么，哪些鱼是高汞鱼呢？汞含量相对较高的鱼包括方头鱼，鲨鱼，剑鱼，大西洋马鲛（鲭鱼）。幸运的是，咱们平常经常吃的一些鱼都属于低汞鱼，准妈妈们都是可以吃滴。常见的低汞鱼有：虾，鳕鱼，三文鱼，鲶鱼，罗非鱼和罐装淡金枪鱼等。（文末还为大家准备了各种鱼含贡量对照表哦）
《中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识2015版》建议每周食用鱼2-3餐，一餐以上为富含脂肪的海鱼，不过具体的摄入量没有规定。而美国的膳食指南明确了每周鱼类的具体摄入克数。
最后，我们再多啰嗦一句，可能很多朋友还有疑惑，觉得美国人跟中国人的体质有所不同，我们可以参考美国的指南么？
的确，鱼的种类和养殖环境对重金属含量和营养成分的影响都很大。但是国内营养方面的研究对比欧洲，美国，实在是落后太多，有太多的不足和空白。因此他们的指南是有非常重要的借鉴意义的，在国内指南膳食缺乏或者不明确的情况下，参照美国指南不失为一个明智的选择。
这个问题，啊呜君建议准妈妈们：由于一部分小龙虾生活在水质很差的环境中，在无法确定小龙虾生活的水质的情况下，咱们能忍则忍，不能忍的话尽量保证一个月不超过1~2次哦，而且，千万不要吃或者吮吸小龙虾的头部。
据我养过小龙虾的朋友介绍，市面上供应的一部分小龙虾生活在水质很脏的地方，而且水质越脏，小龙虾越肥。海鲜市场上看到的一些小龙虾，其实已经洗刷过多次才看起来不脏，拿回家还得继续用刷子刷洗干净。总之市面上一部分小龙虾生活水质不好，但水里重金属含量有多高，还得把水样本拿到相关部门检测才知道。而且污染水质还可能有其他多种致病微生物。龙虾的含汞量不高，但也不特别低。（可参见文章最后的对照表）虽然小龙虾和龙虾可比性不大。由于胎儿对重金属极其敏感，对于国内市场的小龙虾，为了保险起见，在孕期实在想吃，可偶尔吃下，比如每月一两次左右，一次吃几个过过瘾应该问题不大，千万别吃或者吮吸头部，也不要大量吃当饭吃。
不管是买淡水鱼还是咸水鱼，知道产地非常重要！当然，国内可能没有这个条件，假如可以知道产地的话，还可以上网查查看附近有没有重污染企业，近期有没有污染事件发生。同一种鱼类，产地不同，汞的含量也不同。即使是同一科，同一属的鱼类，不同种的话，汞的含量差别也很大。比如金枪鱼，大眼金枪鱼的汞含量是淡金枪鱼的5.4倍。目前国内可能没有这个食品政策，美国超市通常会标注鱼的产地，是否用了人工染色等信息。在美国，人工养殖的三文鱼通常会喂食含有类胡萝卜素之类的食物；
每周吃鱼在227克到340克之间，尽量不要只吃一种鱼。这个推荐量和中国的孕产妇与婴幼儿关于DHA补充的2015专家共识基本一致：每周吃鱼两到三次，差不多也是这个量左右。假如要吃超过340克每周，最好知道鱼的捕捞场所，同时选择汞含量非常低的鱼类。比较安全的鱼类是三文鱼，虾，鳕鱼，鲶鱼，罗非鱼和罐装淡金枪鱼。避免吃鲨鱼，剑鱼，鲭鱼（大西洋马鲛）和方头鱼；
有条件的话吃三文鱼和沙丁鱼最好，没有经济条件的话，普通淡水鱼也可以，因为是优质蛋白质的主要来源。不饱和脂肪酸也可以从坚果，某些食用油中获取。如果这些都达不到，那只能选择吃omega-3补充剂了；
Ranking：以下是各种海鲜的汞含量排名哦~
（可点击看大图）
参考文献：
[1]. Environmental Working Group. Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee. http://www.ewg.org/testimony-official-correspondence/scientific-report-2015-dietary-guidelines-advisory-committee
[2]. US FDA. New Advice: Pregnant Women and Young Children Should Eat More Fish. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm397443.htm
[3]. US FDA. Fish: What Pregnant Women and Parents Should Know. Draft Updated Advice by FDA and EPA. http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm393070.htm
Kales SN, and Goldman RH. (2002). Mercury exposure: current concepts, controversies, and a clinic's experience. J Occup Environ Med 44(2):143-54.
[4]. Patrick L. (2002). Mercury toxicity and antioxidants: Part 1: role of glutathione and alpha-lipoic acid in the treatment of mercury toxicity. Altern Med Rev 7 (6):456-71.
[5]. U.S. Food and Drug Administration (FDA) and U.S. Environmental Protection Agency (EPA). (2004). What You Need to Know About Mercury in Fish and Shellfish. 2004 EPA and FDA Advice For Women Who Might Become Pregnant,
[6]. Women Who are Pregnant,Nursing Mothers, and Young Children. Document Number EPA-823-R-04-005, U.S. Environmental Protection Agency, Washington, D.C.
Dietary Guidelines for Americans 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf
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中国临床营养网编辑部
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